چگونگی افزایش حجم عضلات
- مهر ۲۷, ۱۳۹۷
- بدون دیدگاه
- ورزش و تناسب اندام
آیا شما هم به دنبال افزایش حجم عضله تان هستید؟
اگر سری به باشگاه‌های ورزشی بزنید متوجه می‌شوید که ورزشکاران به دنبال افزایش حجم عضله هستند تا از این طریق بتوانند قدرت خود را افزایش دهند. برخی هم برای زیبایی‌اندام خود راه‌های زیادی را برای افزایش حجم عضله به‌کاربرده‌اند.یکی از دوستان من که یار تمرینی من در باشگاه ورزشی بود و چند ماهی را باهم ورزش بدن‌سازی را شروع کرده بودیم از من پرسید که وحید من چطور می تونم عضلاتم رو بیشتر کنم و حجم عضلانی بیارم؟ من هم بر اساس مطالعاتی که در حیطه‌ی تغذیه در طول دانشگاه داشتم چندین توصیه‌ی اساسی را برای این دوستم توضیح دادم که در این مقاله به آن اشاره‌کرده‌ام.
در این مقاله سعی داریم که راهکارهایی طلایی برای حجیم شدن را در اختیار شما مخاطبین وب‌سایت همیار تناسب قرار دهیم. با ما همراه باشید.
روش‌هایی برای افزایش حجم عضلات
آیا از ورزش‌های قدرتی به دورمانده‌اید؟
یکی از روش‌هایی که می‌تواند در حجیم کردن عضلات به شما کمک کند استفاده از ورزش‌های قدرتی هست. در ورزش‌های قدرتی شما می‌بایستی به عضلات خود فشار بیشتر از حد معمول وارد کنید تا به عضلات شوک وارد شود و درنتیجه فرایند ساخت عضلات و حجیم شدن در بدن شما رخ دهد. دقت کنید که با انجام ورزش‌های قدرتی عضلات شما نیاز به ریکاوری پیدا می‌کنند بنابراین در هفته دو یا سه بار ورزش‌های قدرتی را انجام دهید.
دقت کنید که برای اینکه بدن شما رشد عضلانی را تجربه کند نیاز به استراحت و ریکاوری دارد و این موضوع را جدی بگیرید. بسیاری از دوستان من با ثبت‌نام در باشگاه‌های ورزشی هرروز را به ورزش کردن اختصاص می‌دهند و با این کار زمان کافی برای ریکاوری بدن و رشد عضلانی را نخواهند داشت و درنتیجه ممکن است با از بین رفتن عضلات یا به‌اصطلاح کاتابولیسم عضلانی مواجه شوند.
دوست من از وقتی‌که درباره‌ی ریکاوری عضلات آگاهی پیدا کرد روزهای تمرین خود را از 6 روزبه 4 روز کاهش داد و یک روز هم برای تمرینات اختصاصی هوازی در نظر گرفت. امیدوارم شما هم به این نکته گوش کنید و از آن به‌صورت عملی استفاده کنید
بهترین باشگاه آشپزخانه‌ی شماست.
اما نکته‌ی دوم که برای افزایش حجم عضله و کاهش چربی‌های بدن به آن اشاره کردم این جمله بود که بهترین باشگاه آشپزخانه است. اما متأسفانه دوست من به این نکته توجهی نکرد و در طول چند ماهی که باهم تمرین می‌کردیم تغییراتی در عضلاتش مشاهده نمی‌کرد و با تغییرات اساسی در بدن من مجدد به من گفت که تو چه‌کاری انجام می‌دهی که بدنت این‌همه تغییر کرده ؟
من گفتم که اگر به‌خاطر بیاوری به این موضوع اشاره کردم که بهترین باشگاه آشپزخانه است و تو برای افزایش حجم عضله باید روی باشگاه خانگی که در آشپزخانه است تمرکز کنی و درنتیجه دوستم با دیدن تغییراتی که در بدن من به وجود آمده بود خود را مصمم کرد که روی برنامه‌ی غذایی خود تمرکز کند.
به سبک غذا خوردن خود توجه بیشتری داشته باشید.
او می‌گفت که من به سبک غذا خوردنم دقت نمی‌کنم و از هر غذایی که دم دست باشد استفاده می‌کنم. به نظرت چه‌کاری باید انجام دهم که بتوانم سبک غذا خوردنم را تنظیم کنم؟ برای شروع کار به دوستم گفتم که بهتر است ابتدا با نوشتن شروع کنی، یعنی هر غذا و خوراکی را که می‌خوری بنویس و بعد از یک هفته برایم ارسال کن تا بتوانیم مشکلاتی که در این زمینه‌داری را پیدا کنیم و آن را بهبود ببخشیم. اما یک توصیه‌ی کلی در برنامه‌ی غذایی به این دوستمان کردم که اگر هر فرد دیگری آن را اجرا کند حتما نتیجه خواهد گرفت. اول از هر چیزی نباید خودمان را از انواع غذاها محروم کنیم اما باید غذاهای مفید را بیشتر از هر غذای دیگری مصرف کنیم.
در روز چند وعده غذا می خورید؟
بهترین حالت خوردن برای هر ورزشکاری افزایش تعداد وعده‌های غذایی به 8 وعده به بالا در طول روز است. دو وعده‌ای که خیلی باید روی آن تمرکز کنند وعده‌ی قبل و بعد از تمرین است که حتم در برنامه‌ی غذایی گنجانده شود. با افزایش تعداد وعده‌های غذایی شما به‌راحتی می‌توانید کالری قابل قبولی را در تایم‌های مختلف روزبه بدن برسانید و درنتیجه افزایش حجم عضلانی را خواهید داشت.
اما چرا در یک وعده یا دو وعده غذا نخوریم؟
اگر شما تعداد وعده‌های غذایی کمتری داشته باشید و در هر وعده کالری بالایی دریافت کنید با توجه به اینکه بدن نمی‌تواند درآن‌واحد همه‌ی کالری‌های دریافتی را تقسیم کند بنابراین مقداری از آن کالری‌ها را به چربی تبدیل می‌کند تا در زمان مناسبی این کار را انجام دهد.
آیا ویتامین‌ها به مقادیر کافی به بدن می‌رسند؟
ممکن است در طول تمرینات ورزشی نتوانید با همان قدرت و تمرکزی که در ابتدای ورزش حرکات را انجام می‌دادید ورزش را ادامه دهید بنابراین شاید بدن شما با کمبود ویتامین‌ها مواجه شود. با توجه به اینکه ورزشکاران جز گروه‌های خاص در علم تغذیه طبقه‌بندی می‌شوند و کالری که دریافت می‌کنند و می‌سوزانند بیشتر از مقادیری است که افراد عادی دارند بنابراین باید به این نکته دقت کنیم که ممکن است با کمبود برخی از مواد مغذی و معدنی مواجه شویم که توصیه به مصرف مولتی‌ویتامین می‌تواند کمک‌کننده باشد.
بهتر است مولتی‌ویتامین‌ها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریع‌تری داشته باشند.
در طول خواب هم عضله سازی کنید.
اگر ورزشکاران حرفه‌ای را موردبررسی قرار دهید متوجه می‌شوید که آن‌ها برای زمان خواب هم برنامه‌ای برای عضله سازی دارند و شما هم باید از این الگو پیروی کنید.
خواب شبانه شاید بین 6 تا 8 ساعت به طول بینجامد و در طول این مدت‌زمان بهتر است که بدن ما تغذیه‌ی مناسبی داشته باشد. توصیه‌ی ما به شما مصرف پروتئین‌های دیرهضم قبل از خواب است که باعث می‌شود در طول شب که شما در خواب به سر می‌پرید بدن از این پروتئین استفاده کند و درنتیجه نه‌تنها عضله سوزی در بدن رخ ندهد بلکه بدن بتواند عضله سازی داشته باشد.
شما می‌توانید قبل از خواب یک لیوان شیر یا ماست میل کنید.
امیدوارم با رعایت این چند نکته بتوانید در افزایش حجم عضلانی موفق شوید و روزبه‌روز عضلات بیشتری را بسازید. درصورتی‌که نیاز به برنامه‌ی غذایی مناسب ورزشکاران داشتید می‌توانید از طریق فرم تماس با ما که لینک آن را در ادامه خواهم گذاشت اطلاعات خود را برای ما ارسال کنید تا کارشناسان ما با شما تماس بگیرند.