کراتین چیست؟ کراتین و نحوه‌ی مصرف آن
- مهر ۲۹, ۱۳۹۷
- بدون دیدگاه
- ورزش و تناسب اندام
کراتین چیست؟ سوالی که هر فرد قبل از مصرف کراتین ممکن است از خود بپرسد. امروزه شاید مکمل ورزشی که بیشتر موردبحث ورزشکاران است کراتین است. در این مقاله سعی داریم که این مکمل پرطرفدار را معرفی کرده و نحوه‌ی مصرف، فواید، عوارض و نکات آن را شرح دهیم.
کراتین چیست؟
اگر پروتئین‌ها را زیر میکروسکوپ قرار دهیم با زنجیره‌ای از آمینواسیدها مواجه می‌شویم یعنی مجموعه‌ای از آمینواسیدها باعث به وجود آوردن پروتئین‌ها می‌شوند.
کراتین از سه آمینواسید به نام‌های متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل‌شده است.
کراتین در بدن ذخیره می‌گردد و در مواقعی که نیاز به انرژی باشد به‌عنوان سوخت مورداستفاده قرار می‌گیرد. کراتین بیشتر در ماهیچه‌های اسکلتی ذخیره می‌شود، همان ماهیچه‌هایی که در ورزش تحت‌فشار اصلی قرار دارند.
این مکمل از طرف کمیته‌ی بین‌المللی المپیک منع مصرف نشده است بنابراین در بین ورزشکاران جایگاه خاصی داراست.
فواید کراتین
مطالعات فراوانی فواید کراتین را موردبررسی قرار داده‌اند و اغلب به تأثیری که در افزایش سرعت، قدرت و ساخت عضله دارد اشاره‌کرده‌اند.
در یک مطالعه که ورزشکاران به مدت 5 تا 7 روز میزان 20 گرم پروتئین مصرف کردند 1 تا 5 درصد عملکرد سرعتی‌شان افزایش پیداکرده بود و فعالیت‌های انجام‌شده‌ی افراد در ورزش‌های تکرار شوند را تا 15 درصد افزایش داده بود.
در یک مطالعه‌ی دیگر به این مطلب اشاره‌شده بود که مصرف مکمل کراتین به مدت یک الی دو ماه باعث افزایش توان سرعتی ( 5-8 درصد) ، افزایش قدرت افراد (5-15 درصد ) و افزایش عضلات (1-3 درصد ) شده بود.
عوارض کراتین
بسیاری از افرادی که از مکمل کراتین استفاده می‌کنند عمده‌ترین سؤالشان پیرامون عوارض جانبی این مکمل است.
با توجه به اینکه این مکمل سبب احتباس آب در عضلات می‌گردد بنابراین کم آب شدن بدن در سایر نواحی را سبب می‌شود و توصیه به مصرف حداقل 30 میلی‌لیتر آب به از ای هر کیلوگرم وزن بدن می‌شود یعنی یک فرد 70 کیلوگرمی می‌بایستی 2100 میلی‌لیتر آب ( حدود 2 لیتر ) مصرف کند.
یکی دیگر از عوارض احتمالی مصرف کراتین ، بار اضافی آن بر روی کلیه‌ها است. با مصرف کراتین و تجزیه شدن ترکیبات موجود در آن میزان نیترات خون افزایش پیدا می‌کند و بنابراین بدن از راه کلیه‌ها به دفع آن اقدام می‌کند. این امر سبب فشار اضافی به کلیه‌ها می‌شود که در صورت بالا بودن این فشار به‌تدریج کارایی کلیه‌ها کمتر می‌شود.
میزان موردنیاز کراتین برای بدن( دوز مصرف کراتین ) :
دوز مصرف کراتین به دو صورت بارگیری سریع و بارگیری آهسته صورت می‌گیرد.
بارگیری سریع:
بسیاری از ورزشکاران از این نوع بارگیری استفاده می‌کنند به‌صورتی که به مدت 5 روز 20 گرم کراتین را در 4 وعده در طول روز مصرف می‌کنند. این وعده‌ها به این صورت تقسیم‌بندی می‌شوند: صبح، نیم ساعت قبل تمرین، بلافاصله بعد تمرین، قبل از خواب در هر وعده 5 گرم کراتین مصرف می‌شود.
بعد از اتمام 5 روز اول تقریباً ذخایر کراتین بدن به حداکثر می‌رسد و ورزشکاران قدرت و سرعت اضافه را حس خواهند کرد و برای نگهداری ذخایر نیاز به مصرف روزانه 5 تا 10 گرم کراتین در طول روز وجود دارد که معمولاً قبل یا بعد از تمرین مصرف می‌شود.
بارگیری آهسته:
در این سبک از بارگیری نیازی به مصرف 20 گرم کراتین در طول روز نیست بلکه هرروز بین 5 تا 10 گرم کراتین قبل و بعد از تمرین مصرف می‌شود. و این روند تا پایان دوره‌ی مصرف کراتین ادامه خواهد داشت.
ممکن است بپرسید کدام روش بهتر است؟ هر دو روش مؤثر هستند و برای اینکه متوجه شوید کدام روش برای شما بهتر جواب می‌دهد توصیه می‌شود هر دو روش را امتحان کنید و میزان تأثیر آن بر بدن خود را باهم مقایسه کنید.
آیا می‌توان کراتین را به‌صورت طبیعی برای بدن تأمین کنیم؟
بسیاری از افراد شاید این سؤال در ذهنشان باشد که چگونه می‌توانیم کراتین را از مواد غذایی به دست آوریم. شما می‌توانید با خوردن گوشت قرمز و غذاهای دریایی به‌طور طبیعی 1 تا 2 گرم کراتین به بدن برسانید اما برای تأمین این میزان بایستی بیش از 450 گرم از این مواد غذایی را بخورید! یعنی چیزی حدود نیم کیلو! به نظر این کار عقلانی نیست چراکه مصرف این حجم از گوشت قرمز شاید بتواند 1-2 گرم کراتین به بدن برساند که مصرف این حجم از پروتئین برای بدن توصیه نمی‌شود!
نکات تکمیلی مصرف کراتین
- برای جذب بیشتر و بهتر کراتین بهتر است که به همراه کربوهیدرات‌های زود جذب مانند اضافه کردن قند یا شکر به آب و یا مصرف آبمیوه‌های شیرین صورت گیرد.
- بعد از مصرف هر دوره کراتین ، یک دوره‌ی شست‌وشو یا واشینگ (washing) به مدت 20 روز در نظر گرفته شود. در این مدت از مصرف کراتین صرف‌نظر شود.
- مقادیر بیشتر کراتین سبب افزایش قدرت و سرعت و یا عضله در بدن نمی‌شود و فقط بار اضافی را بر بدن تحمیل می‌کند بنابراین به جد از مصرف بیشتر از مقادیر توصیه‌شده خودداری گردد.
- در صوتی که با مصرف کراتین، پوست بدن دچار جوش و تغییرات غیرطبیعی شد از ادامه دادن مصرف آن خودداری کنید چراکه مکمل مصرفی دارای اعتبار نیست و سعی کنید از داروخانه‌ها و مراکز معتبر هر نوع مکمل ورزشی را تهیه کنید
- مصرف کراتین در افراد زیر 16 سال توصیه نمی‌شود.