آیا انتخاب روغن زیتون برای پخت‌وپز مناسب است؟
- آذر ۲۱, ۱۳۹۷
- بدون دیدگاه
- پزشکی و سلامت
بعضی افراد معتقد هستند که روغن زیتون برای پخت‌وپز مناسب نیست و برخی دیگر آن را نه‌تنها برای پخت‌وپز مناسب می‌دانند بلکه اعتقاددارند در روش‌های پخت با دمای بالا مانند سرخ کردن مناسب است.
روغن زیتون گزینه‌ای مناسب برای پخت‌وپز و حتی سرخ کردن است اما شرایط خاصی دارد که در ادامه‌ی این مقاله به آن می‌پردازیم پس همراه باهمیار تناسب به مطالعه‌ی این مقاله می‌پردازیم.
قبل از هر چیزی بهتر است از روغن زیتون کمی تعریف کنیم که انگیزه‌ی شما برای خواندن ادامه‌ی مقاله بالاتر رود. سال‌هاست که استفاده از روغن زیتون در صدر اخبار مربوط به تغذیه و سلامتی است و هرروز از فواید مصرف روغن زیتون بیشتر می‌شنویم. این روغن حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی‌اکسیدان‌های بسیار قوی است که می‌تواند جزء انتخاب‌های سالم غذایی باشد.
روغن‌ها در دمای بالا آسیب‌پذیر می‌شوند.
با حرارت گرفتن روغن‌ها احتمال آسیب‌دیدگی آن‌ها افزایش پیدا می‌کند. این اتفاق به‌ویژه برای روغن‌هایی که سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند صادق‌تر است.
ازجمله روغن‌هایی که دارای چربی‌های چند غیراشباع فراوان هستند می‌توان سویا و کانولا را نام برد. این روغن‌ها برای پخت‌وپزها با دمای بالا مناسب نیستند چراکه می‌توانند ترکیبات مضر مختلفی ازجمله پراکسید های لیپید و آلدهید تولید کنند که از عوامل سرطان‌زا هستند.
اما ما هنوز به روغن زیتون نرسیده‌ایم چراکه روغن زیتون اسیدهای چرب چند غیراشباع کم و اسیدهای چرب تک غیراشباع زیادی دارد. دقت کنید که اسیدهای چرب چند غیراشباع نسبت به تک غیراشباع باهم متفاوت هستند و روغن‌هایی که اسیدهای چرب تک غیراشباع بیشتری دارند نسبت به حرارت مقاومت بیشتری از خود نشان می‌دهند. البته روغن‌هایی که حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند مانند روغن‌های نباتی و روغن‌های هیدروژنه بسیار در برابر حرارت مقاوم هستند ولی به دلایل تغذیه‌ای دیگر مصرف آن‌ها توصیه نمی‌شود.
روغن مناسب پخت‌وپز باید دو ویژگی زیر را داشته باشد:
نقطه دود بالا:
اگر بخواهیم به‌طور خلاصه نقطه‌ی دود را برای شما توضیح دهیم می‌توانیم بگوییم دمایی است که تخریب روغن در آن آغاز می‌شود. بنابراین هرچقدر که نقطه‌ی دود یک روغن بالاتر باشد بهتر است چراکه می‌تواند دمای بالاتری را تحمل کند.
پایدار اکسیداتیو:
این معیار نشان‌دهنده‌ی میزان مقاومت چربی‌ها در واکنش به اکسیژن است.
نکته‌ی قابل‌توجه این است که روغن زیتون در هر دو ویژگی یعنی نقطه‌ی دود بالا و پایداری اکسیداتیو عملکرد خوبی دارد.
ویژگی روغن زیتون
دارای چربی‌های تک غیراشباع فراوان که پایدار در برابر گرما هستند.
همان‌طور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم اسیدهای چرب به سه دسته تقسیم‌بندی می‌شوند.
اشباع
تک غیراشباع
چند غیراشباع
باوجوداینکه چربی‌های اشباع از قبیل روغن نارگیل، روغن نباتی و… بسیار در برابر حرارت مقاوم هستند اما بیشتر روغن‌های گیاهی بیشتر حاوی چربی‌های چند غیراشباع هستند که مقاومت کمتری نسبت به حرارت دارند. دراین‌بین روغن زیتون بیشتر حاوی چربی‌های تک غیراشباع است.
روغن‌های سویا و کانولا بیشتر از چری های چند غیراشباع تشکیل‌شده‌اند که نسبت به حرارت بالا حساس و مقاومت کمتری دارند.
البته روغن‌ها درازای ترکیبی از هر سه نوع چربی‌های ذکرشده هستند. به‌عنوان‌مثال :
14 درصد چربی اشباع
11 درصد چربی چند غیراشباع
73 درصد چربی تک غیراشباع
همان‌طور که می‌بینیم درصد چربی تک غیراشباع و اشباع در روغن زیتون بالا است و این نشان‌دهنده‌ی مناسب بودن این روغن برای پخت‌وپز است. این چربی‌ها 87 درصد از روغن زیتون را تشکیل می‌دهند.
روغن زیتون همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E است که در برابر اکسیداتیو می‌تواند مقاومت نشان دهد.
نکته :
در حین پخت‌وپز ممکن است برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E که نسبت به حرارت حساس هستند تخریب شود.
مطالعه‌ی صورت گرفته دراین‌باره نشان داد که با حرارت دادن روغن زیتون در دمای 180 درجه سانتی‌گراد برای مدت 36 ساعت سبب کاهش میزان آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E شد.
اما با حرارت دادن روغن زیتون در دمای 240 درجه سانتی‌گراد به مدت 90 دقیقه سبب کاهش مقادیر اولئوکانتال (Oleocanthal) به میزان 19 درصد و در یک آزمایش دیگر 31 درصد شد. اولئوکانتال یک ترکیب فعال در روغن زیتون فوق بکر است که در بدن مسئولیت آثار ضدالتهابی را دارد.
نتیجه‌گیری:
استفاده از روغن زیتون برای پخت‌وپز مناسب است اما دقت کنید که در درجه حرارت و زمان کم از آن استفاده کنید.