چگونه بعد از یائسگی از اضافه وزن خود جلوگیری کنیم؟

یائسگی و اضافه وزن  | تمام زنان یائسگی را تجربه می کنند زیرا قسمتی طبیعی از زندگی آنان می باشد به همین خاطر ممکن است باورهای متفاوتی نسبت به قاعدگی و تاثیری که روی وزن می گذارد مطرح گردد زیرا همه آنهایی که به سن یائسگی رسیده اند تجربیات خاص خود را دارند. برخی از زنان پس از یائسگی دچار افزایش وزن شده اند، برخی لاغر شده اند و برخی همانگونه ای که از قبل بوده اند در وزن ایده آل خود باقی مانده اند.

قاعدگی در اواخر دهه ی 40 و یا اوایل دهه 50 رخ می دهد و سبب ایجاد تغییرات زیادی در بدن زنان می شود که این تغییرات به دلیل کاهش سطح هورمون های استروژن و پروژسترون در بدن می باشد.

یکی از این تغییرات مربوط به وزن است. اما همانطور که می دانید دلیل اصلی اضافه شدن وزن رساندن انرژی اضافه به بدن می باشد. عدم تعادل بین کالری دریافتی و کالری مصرفی سبب می شود که وزن دچار نوسان شود ولی خانم هایی که در دوران قاعدگی کالری های دریافتی خود را به دقت محاسبه می کنند و مراقب هستند که انرژی بیشتری به بدن خود وارد نکنند ممکن است با افزایش وزن روبرو شوند که این مساله سبب سردرگمی و رنج آنها شده و دلیل آن را نمی دانند.

اما باید بدانید که افزایش وزنی که در این دوران ایجاد می شود به دلیل تغییرات هورمونی ، کاهش سوخت ساز به دلیل تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن است که می توانید به راحتی با به کار بردن اصولی که در ادامه به انها اشاره می کنیم این تغییرات را مدیریت کنید.

اجازه دهید در ادامه دلایل افزایش وزن در طول دوران یائسگی را بررسی کنیم:

دلایل افزایش وزن در طول دوران یائسگی

کاهش سطح استروژن:

یکی از دلایل اصلی که سبب افزایش وزن در دوران یائسگی می شود کاهش سطح استروژن می باشد. استروژن هورمون نقش مهمی در کنترل وزن ، تنظیم چرخه قاعدگی و کنترل متابولیسم دارد. استروژن بر روی اشتها و میزان غذای مصرفی تاثیر می گذارد. بنابراین با کاهش میزان آن در دوران یائسگی دچار اضافه وزن می شویم.

استرس بالا:

افزایش استرس سبب می شود که افراد دچار پرخوری، عدم کنترل مواد غذایی مصرفی و … شود. در این دوران به علت کاهش سطح استروژن و عواملی مانند: افزایش بیمارها با توجه به افزایش سن،بزرگ شدن فرزندان ، ترس از کهن سالی و تنهایی اغلب زنان دچار افسردگی و استرس می شوند.

کاهش فعالیت بدنی:

مشغله ی کاری و خانوادگی و حالات روحی در این دوران سبب کاهش تحرک افراد می شود در صورتی که باید این را بدانید چون در این ایام با کاهش سطح استروژن روبرو می شوید بایستی زمان بیشتری را به فعالیت بدنی اختصاص دهید.

خستگی:

اگر در این دوران دچار خستگی شده اید خود عاملی برای کاهش فعالیت، پرخوری و در نتیجه افزایش وزن است.

رعایت برنامه غذایی نادرست:

استفاده از مواد غذایی که بتوانید علائم را در دوران یائسگی کاهش دهد بسیار مهم است اما در این دوران اغلب افرادیک ه دچار افزایش وزن شده اند برنامه ی غذایی نادرستی را رعایت می کنند. بسیاری از زنان بدون توجه به این نکته و افزایش تمایل به خوردن مواد غذایی که حاوی چربی و کربوهیدرات بیشتری هستند دچار اضافه وزن می شوند.

خواب با کیفیت کم:

باید بدانید که کاهش سطح استروژن بر روی کیفیت خواب تاثیر می گذارد. چون این دوران با افزایش استرس، عرق شبانه ، احساس گرگرفتگی و درد مفاصل همراه است ممکن است به دلایل بیان شده کیفیت خواب خوبی نداشته باشید . تحقیقات نشان می دهد کیفیت خواب پایین یا خواب ناکافی می تواند در افزایش وزن موثر باشد.

. چه راهکارهایی برای کنترل وزن در دوران یائسگی پیشنهاد می گردد؟

افزایش فعالیت بدنی:

برای شروع بهتر است فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. فعالیت خود را تا حد امکان افزایش دهید فعالیت بدنی از جمله انجام ورزش های هوازی و تمرینات قدرتی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. بافت عضلانی بدن کالری بیشتری می سوزاند پس با انجام ورزش های قدرتی به حفظ بافت عضلانی خود کمک می کنید. انجام فعالیت های بدنی هوازی به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته و انجام تمارین قدرتی دوبار در هفته می تواند تاثیرات زیادی را برای کنترل وزن بگذارد.

میزان کالری که در طول روز دریافت می کنید را تحت نظر مشاور تغذیه کنترل کنید:

روزانه  چقدر غذا می خورید؟ به آنچه می خورید و می نوشید دقت کنید . سعی کنید بیشتر از میوه ، سبزیجات و غلات سبوس دار مصرف کنید. از مواد غذایی حاوی چربی اشباع ، قند بالا و فرآوری شده کمتر استفاده کنید . به طور کلی رژِیم های غذایی گیاهی برای سلامتی مفید تر هستند. حبوبات ، آجیل،سویا و لبنیات کم چرب گزینه های خوبی برای مصرف هستند. مصرف گوشت قرمز و مرغ را محدود کنید. روغن زیتون را جایگزین سایر روغن های مصرفی خود قرار دهید.

استرس را کنترل کنید:

سعی کنید تا حد امکان استرس را در این دوران کاهش دهید . داشتن اضطراب باعث می شود نتوانید در موقع گرسنگی تصمیم درستی برای انتخاب مواد غذایی بگیرید.

آب یادتان نرود!

در این سن معمولا خوردن آب فراموش می شود. نوشیدن میزان کافی آب اشتهای شما را کنترل می کند. نیم ساعت قبل از وعده های غذایی آب بنوشید این مسئله به سرکوب اشتهای شما تا حدی  کمک می کند.

نتیجه گیری:

اگر در دوران نوجوانی و جوانی خیلی به تغذیه خود اهمیت نداده اید و حتی وزن بالایی داشته اید با ورود به دوران یائسگی ممکن است کنترل وزن برایتان سخت تر باشد زیرا عادت های ناسالم غذایی را همچنان همراه خود دارید. اما همانطور که این مقاله را مطالعه کردید متوجه شده اید که افزایش وزن در این سن به چه دلایلی رخ می دهد بنابراین با رعایت اصولی که به آنها اشاره کردیم به راحتی می توانید در وزن ایده آل خود باقی بمانید.

با ما همراه باشید.